Squats-Kniebeugen

Squats optimieren den gesamten Körperbau. Denn Squats zählen zu einer der effektivsten Übungen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Neben einem Knackpo stärken man zudem auch die Beine, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.

Beim ausprobieren kann man regelrecht dabei zusehen, wie eine tägliche Dosis Squats den Körper und besonders den Po in Form bringt.

• Hüftbreiter Stand, die Beine stark nach unten beugen und den Po nach hinten ausgestreckt absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
• Die Arme auf Schulterhöhe nach vorn führen, der Rücken ist dabei gerade und der Blick nach vorn gerichtet. Das Gewicht ruht auf den Fersen.

• Etwas weiter als hüftbreit stehen. Die Knie stark beugen, den Po absenken und mit den gestreckten Fingern der rechten Hand den Boden berühren.
• Aufrichten und dabei einen Schritt nach links springen ...
• ... schnellstmöglich wieder in die tiefe Kniebeuge gehen. Der Oberkörper ist dabei leicht zur Seite geneigt. Mit den Fingern der linken Hand den Boden berühren und die Übung zügig wiederholen.

• Hüftbreiter Stand, die Arme hängen lassen und das linke Bein auswinkeln.
• Aus dieser Position das Standbein stark beugen und den Oberkörper nach vorn lehnen. Wieder aufrichten, den linken Fuß aber nicht absetzen und den unteren Rücken gerade halten. Dann die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

• Weiter Stand, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Die Hände in die Hüften stützen.
• Die Beine beugen und den Körper absenken. In der tiefsten Position die rechte Ferse anheben.
• Drei Sekunden später die linke Ferse anheben. Nach weiteren drei Sekunden erst die rechte Ferse absetzen und dann die linke. Die Beine strecken und den Körper wieder aufrichten.

• Hüftbreiter Stand. Die Beine stark beugen und den Po absenken, bis er sich auf Höhe der Knie befindet. Die Knie zeigen dabei nicht über die Zehen hinaus. Der Oberkörper ist vorgebeugt. Mit den Fingern der rechten Hand auf den Boden tippen und den linken Unterarm vor der Brust halten.

• Die Beine strecken und aufrichten. Mit dem linken Bein einen hohen Tritt nach vorn ausführen und den rechten Arm gegengleich mit nach vorn und den linken nach hinten führen. Wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung zügig wiederholen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Squats sind eine der Übungen, die zwar leicht aussehen, aber trotzdem oft fehlerhaft ausgeführt werden. Häufig hört man, dass tiefe Kniebeugen das Knie zerstören, doch solange man beim Tiefgehen unter der 90°-Marke bleibt, ist die Kniebelastung sehr gering.

Hier sind die häufigsten Fehler, damit die Mühe nicht umsonst bleibt.

Fehlerhafte Krümmung des Rückens
Bei dieser Rückenhaltung können die Bandscheiben geschädigt werden. Den Rücken immer in einer leichten Hohlkreuzstellung halten!

Knie ragen über die Fußspitzen hinaus
Die Knie dürfen sich maximal auf gleicher Höhe der Fußspitzen befinden, sonst tragen sie langfristig Schaden davon

Pause zwischen Auf- und Abwärtsbewegung
Eine Pause kann das Kniegelenk überlasten. Die Kniebeuge in einem Zug machen!

90-Grad Kniebeuge
Entgegen vieler Annahmen ist ein Kniewinkel unter 90 Grad weitaus ungefährlicher, da nicht so viele Kräfte auf das Gelenk wirken. Eine tiefe Kniebeuge ist somit gesünder für den Körper.