Burpees - der Fettverbrenner

Grundlagen und Infos

Diese Bewegung besteht aus mehreren Einzel-Übungen. Sie ist ist also eine Kombinationsübung. Der Burpee besteht in der fortgeschrittenen Variante aus dem Liegestütz, dem Anhocken und einer Kniebeuge mit Schluß- bzw. Strecksprung. Diese Elemente sollten nahtlos ineinanderfließen. Der Clou ist, dass du die Einzelelemente so auszuführst, dass das Ganze wie aus einem Guß aussieht. Die verschiedenen Elemente machen diese Übung so wirksam. Mit ihr trainierst du deine Kraft genauso, wie deine Ausdauer. Dein ganzer Körper ist aktiv. Dadurch erreichst du nicht nur während des Trainings einen hohen Kalorienverbrauch, sondern vor allem danach. Der Nachbrenneffekt ist unglaublich. Für diese Bewegung benötigst du nicht mal eine Matte und darüberhinaus extrem wenig Platz. Damit ist sie perfekt für unterwegs (Hotelzimmer, Strand, Wald). Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Einen kleinen Wehrmutstropfen gibt es aber schon, denn dieses Training ist knallhart. Normalerweise kommen diejenigen, die zum erstenmal den Burpee machen, schon nach ca. 30 Sekunden an ihre Grenze. Dafür ist die Erfolgskurve umso besser. Schon nach wenigen Wochen wirst du fast schon ein Profi sein. Geheimtipp: Mach diese Übung während deines regulären Laufprogrammes (nach der Hälfte der absolvierten Strecke). Das ist Intervalltraining höchster Qualität.
Da es verschiedene Möglichkeiten gibt, den Burpee auszuführen, werden auch die beanspruchten Muskelgruppen etwas variieren. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass es sich um ein Ganzkörpertraining handelt. Die Brust, Schultern, Core- und Bauchmuskulatur sowie die Beine sind im Einsatz. Ebenfalls das Herz-Kreilsaufsystem wird richtig aktiviert. Du hast also alles in einer Übung integriert. Die Burpees Übung richtig machen, das ist für viele gerade am Anfang nicht einfach. Was bietet sich da mehr an, als zunächst einmal die Einzelelemente zu erlernen und erst später zusammenzufügen? Oder aber bestimmte Teilelemente zunächst einmal wegzulassen und erst in ein paar Wochen wieder hinzuzufügen? Für den Burpee selbst gilt, dass die Bewegungsqualität vor der Bewegungsschnelligkeit steht! Die Erfahrung zeigt: Wer die Geschwindigkeit zu schnell erhöht neigt dazu, die Bewegung unsauber auszuführen.

Ausführung und Variationen

Die komplette Bewegung sieht folgendermaßen aus:

Starte aus dem normalen Stand, deine Füße stehen dabei etwa schulterbrei auseinander. Jetzt gehst du schnell in die Hocke und stützt dabei beide Hände vor dir auf den Boden auf. Jetzt streckst du beide Beine explosiv nach hinten und erreichst somit eine Liegestützposition. Beuge deine Arme und senke den Körper zum Boden. Nutze den ganzen Bewegungsspielraum nach unten aus. Jetzt drückst du dich wieder nach oben (Push up) und ziehst dann beide Beine wieder explosiv heran. Du befindest dich also in einer tiefen Kniebeugen-Endposition. Strecke beide Beine (= Squat up) sehr explosiv und springe dabei vom Boden weg. Lande wieder sicher und kontrolliert, bevor du die Bewegung wieder von vorne beginnst. In der Bildergalerie kannst du die einzelnen Elemente ganz gut erkennen. Noch mehr hilft dir natürlich das Praxisvideo, welches du dir am Ende des Beitrages ansehen kannst.Du hast nun als Einsteiger aber auch die Möglichkeit, das Ganze etwas einfacher auszuführen. Lasse zunächst einmal den Push Up weg. Trainiere diese in der nächsten Zeit isoliert, damit du deine funktionelle Kraft weiterentwickeln kannst. Weiterhin kannst du beim Anhocken die Beine weit aufstellen. Für viele ist es so einfacher, beide Fußsohlen am Boden zu halten. 

Eine weitere Möglichkeit ist, nicht in die Liegestützposition hinein zu springen, sondern ein Bein nach dem anderen auszustrecken und auf dieselbe Art auch wieder anzuziehen. Weiterhin kannst du auch den Schlußsprung weglassen. Stehe einfach aus der Hocke auf. Mache einfach einen Squat.