Abnehmen mit Ballasstoffen und Eiweiß
Bismillahi-rahmani-rahim
Ballaststoffe
Wenn man abnehmen will, gibt es hier kein "Zuviel" - denn je größer der Anteil ballaststoffreicher Ernährung, desto geringer ist die Versuchung, (zu) viel Fett und Kohlenhydrate zu uns zu nehmen.
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von körpereigenen Enzymen des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht verdaut werden können.
Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse ist wichtig für die Darmgesundheit und ist hilfreich auf dem Weg zur gesunden und schlanken Figur.
Egal ob wasserlösliche oder wasserunlösliche Ballaststoffe: ausreichendes Trinken ist erforderlich, damit es bei einer ballaststoffreichen Ernährung nicht zu Verstopfungen kommt. Die Ballaststoffe verlängern die Verweildauer der Nahrung im Magen und sorgen für ein schnelleres und längeres Sättigungsgefühl. Besonders die wasserlöslichen Ballaststoffe machen aufgrund ihrer hohen Quellfähigkeit lange satt.
Ballaststoffe unterstützen zudem die Gesunderhaltung der Darmflora und haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern dadurch einen zu hohen Anstieg der Blutzuckerwerte.
Die Empfehlungen für Erwachsene lauten, täglich 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe zu essen. Circa die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreide stammen, die andere aus Obst und Gemüse.
Eine ballaststoffreiche Ernährung geht meist mit einem geringeren Kaloriengehalt einher (Energiedichte-Prinzip) und unterstützt damit die Gewichtsreduktion beziehungsweise eine kalorienbewusste Ernährung.
Sehr Ballaststoffreiche Lebensmittel:• Getreide:
Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus. Müsli mit hohem Getreideanteil und besonders auch Weizen- und Haferkleie. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und –Flocken. Wer sich daran satt isst, tut seinem Körper viel Gutes: Ernährungsexperten empfehlen darum, mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe in Form von Getreide aufzunehmen.
• Hülsenfrüchte:
getrocknete Erbsen, Bohnen (weiß, rot, schwarz, braun), Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind ebenfalls wichtige Lieferanten für Ballaststoffe.
• Gemüse und Obst:
Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), aber z. B. auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln liefern viele Ballaststoffe. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen sind ebenfalls sehr reich daran.
Beachte:
Wer sich bisher nicht so ballaststoffreich ernährt hat, sollte langsam anfangen. Dh Dhnicht gleich mit 30g am Tag beginnen, sondern zb mit 10g, wer es gut verträgt steigert die Menge.
Denn es kann zu starken Bauchschmerzen und Verstopfung führen. Da der Magen und Darm überfordert ist.
Hier gibt es ballaststoffreiche Rezepte
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Proteine/Eiweiß
Beim Kraftsport weiß jeder, dass Eiweiß für den Muskelaufbau unabdingbar ist, jedoch ist es so, als wäre es noch nicht allzu verbreitet, dass Proteine auch bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle spielen. Proteine sättigen besser und sparen Kalorien
Protein sind grade zu Beginn der Gewichtsabnahme sehr hilfreich, weil sie dabei helfen durchzuhalten, da sie für einen deutlich länger anhaltenden Sättigungseffekt sorgen als es bei Kohlenhydraten der Fall ist.
Proteine werden deutlich langsamer verdaut als Kohlenhydrate und somit verweilen sie länger im Magen, sodass der Hunger nicht so schnell zurückkehrt, wie es bei einer kohlenhydratreichen Ernährung wäre. Die Abnahme des Hungergefühls hilft dementsprechend dabei Kalorien einzusparen, da man weniger wahrscheinlich in die Versuchung gerät, nach etwas Essbarem Ausschau zu halten.
Achtet man also auf eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt man aktiv die Fettverbrennung.
Bei einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise schwankt der Blutzuckerspiegel ständig. Durch den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel werden Heißhungerattacken begünstigt, die für den Fettabbau nicht gerade förderlich sind.
Aufgrund der Mikrostrukturen sind Eiweiße auch an dieser Stelle die Lösung.
Proteine weisen eine deutlich längere Mangenverweildauer auf als Kohlenhydrate und werden auch dementsprechend langsamer ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel schwankt infolge eines ausreichenden Proteinkonsums pro Mahlzeit also deutlich weniger stark, sodass dem Heißhunger bereits im Vorfeld einen Riegel vorgeschoben wird.
Ebenso wie bei Motoren entsteht bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ein Energieverlust in Form von Wärme, sodass der gesamte Brennwert eines Moleküls durch den Organismus nicht effektiv verwendet werden kann.
Diesen "thermic effect of food" (TEF) kann man sich bei der Gewichtsreduktion zu seinem Vorteil nutzen, indem man vermehrt auf Protein als Energieträger setzt, denn dieses wird vom Körper in energetischer Hinsicht deutlich ineffektiver verwertet als Fette und Kohlenhydrate.
Auch wenn es zunächst merkwürdig klingen mag, so entspricht es doch der Realität, dass der Körper Schwierigkeiten mit der effektiven Fettverbrennung hat, wenn ihm in diesem Zusammenhang keine ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen zur Verfügung stehen. Dies liegt unter anderem daran, dass der Organismus Proteine zur Herstellung von Hormonen und Enzymen benötigt, die zur Fettverbrennung benötigt werden.
Darüber hinaus schützt der Proteinkonsum vor einem allzu großen Verlust an Muskulatur. Ein unverhältnismäßiger Abbau von Muskulatur wäre nicht nur ärgerlich, sondern senkt auch deine Stoffwechselrate, da der Körper in einem solchen Fall über weniger stoffwechselaktive Körpermasse verfügt.
Also sollte bei der Planung einer Gewichtsabnahme, immer auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr geachtet werden (20g pro Mahlzeit), um den Energieverbrauch und somit auch die potenzielle Fettverbrennung zu optimieren.
Insbesondere nach einem harten Workout benötigen die Muskeln ebenso viel Eiweiß zur Reparatur der Zellstrukturen, wie es beim Muskelaufbau der Fall ist.
Aufgrund der Tatsache, dass der Körper im Zuge der Gewichtsreduktion durch die verknappte Nährstoffzufuhr ohnehin bereits großem physiologischen Stress aussetzt wird, nimmt die Regeneration nochmals einen bedeutenderen Stellenwert ein, da somit auch dem Entstehen von Verletzungen vorgebeugt werden kann.
Wieviel Eiweiß benötigt man pro Tag?
Es wird empfohlen pro Tag mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Es sollte ein gutes Verhältnis zu pflanzlichem und tierischem Eiweiß herrschen.
Whey und Casein: Das ist der Unterschied
Reisprotein
Sesamprotein
Hanfprotein
Lupinienprotein
Eiweißbrotrezepte - LowCarb (Weizen bitte mit Dinkel ersetzen, Proteinpulver kann mit den oben genannten Pflanzenproteinen ersetzt werden)
Allgemeine Rezepte : eatsmarter , fitforfun
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