Plank - Unterarmstütz

Bismillahir-rahmanir-rahim

Häufig glauben wir, dass Fitness-Übungen kompliziert und aufwendig sein müssen, damit sie funktionieren.

Doch dabei sind es häufig die einfachsten Übungen eine Bereicherung für unser Trainingsprogramm und durch ihre Einfachheit gut im Alltag umzusetzen sind.

Eine dieser Übungen, ist der Unterarmstütz.

Was ist der Unterarmstütz?

Der Unterarmstütz oder auch Plank genannt, ist eine Übung die in den grundlegenden Ausführungsvarianten ohne zusätzliches Equipment auskommt.

Der Name lässt bereits vermuten, dass es sich um eine stützende und somit statische Übung handelt. Wie so häufig eignen sich statische Übungen hervorragend, um einen Muskel zum brennen zu bringen.

Klassischer Unterarmstütz

1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
4. Aus dieser Position versetzt man den Körper in Spannung und bringt den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen.

Den Hauptteil der Arbeit leisten hierbei die Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt sind. Zum Beispiel auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln.

Was sind häufige Fehler?

Fehlende Körperspannung und Durchhängen: Der häufigste Fehler bei allen Unterarmstützvarianten ist eine nicht ausreichende Körperspannung, die zu einem Durchhängen führt.

Achte darauf, dass dein Körper stets eine gerade Linie bildet. Ein Durchhängen führt zwar nicht zwangsläufig zu Verletzungen, mindert die Effektivität der Übung allerdings enorm.

Der Plank kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. 

• seitliche Plank
• Dolphin-Plank