Effektives Training

Mit "Effektives Training", möchte ich verdeutlichen, welches Training das beste ist, um gezielt Fett zu verbrennen und die Muskeln zu stärken.

Denn zum Beispiel, bedeuten viele und anstengende Bauchmuskelübungen nicht automatisch einen flacheren Bauch dadurch zu bekommen.

Den bekommt man erst, wenn der Körperfettanteil reduziert wird.

Dazu muss der Kreislauf in schwung gebracht werden und viel Energie verbraucht werden.

Viel Energie verbraucht man, z.B. in dem man die größeren Muskelpartien trainiert, z.B. Beine und Arme. Wie man oben auf dem Bild sieht,  sind die Bauchmuskeln recht klein gegenüber den der Beinmuskukatur.

Also will ich einen flacheren Bauch, dann mache ich keine SitUps bis zum umfallen, sondern ich mache z.B. Squats (Kniebeugen), denn diese trainieren die Beinmuskukatur, Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
Macht man diese noch in einem Intervalltraining (z.B. HIIT),  wird die Herzfrequenz erhöht und somit die Fettverbrennung stärker angekurbelt.

Mit Tabata hat man eine kurze Trainingseinheit und verbrennt genauso viel Fett wie eine Stunde auf dem Crosstrainer, der Nachbrenneffekt ist sehr hoch und effektiv und hält sich bis zu 24 Stunden.

Kardiotraining verbrennt Fett!

Kardiotraining sind alle Arten der körperlichen Betätigung, mit denen man sein Atem- und Herzfrequenz ausreichend erhöht und lange genug anhebt, um den Kalorienverbrauch spürbar anzukurbeln.

Konkret: Kardiotraining ist körperliche Bewegung, die

◆ … große Muskelgruppen aktiviert, also Beine oder Arme und Beine zusammen.
◆ … messbar die Atem- und Herzfrequenz erhöht.
◆ … man entweder bei konstantem Tempo lange durchführen kann
◆ … oder in hochintensiven Intervallen, die sich mit kurzen Pausen abwechseln und wiederholen.

Kardiotraining,  wie oft und wieviel?

Man sagt, an drei Tagen in der Woche 30 Minuten Kardiotraining, ist angemessen.

Trainiert man mit HIIT, dann sollten es drei Tage mit hoher Anstrengung sein und die restlichen Tage sollten moderat von statten gehen.

Hier sind drei Optionen, die für die meisten Menschen erfahrungsgemäß eine gute Lösung darstellen:

◆ Hochintensives Kardiotraining (HIIT): 20-30 Minuten pro Session.
◆ Kardiotraining mit moderater Intensität: 30-45 Minuten pro Session.
◆ Kardiotraining mit niedriger Intensität: 45-60 Minuten pro Session.

Jede dieser drei Varianten verbrennt aufgrund des unterschiedlichen Intensitätsniveaus ähnlich viel Kalorien.

Trainiert man also an 3 Tagen pro Woche für 30 Minuten mit ausreichender Intensität, so dass man pro Session 300+ Kalorien verbrennt.

Es darf natürlich nicht außer Acht gelassen werden, dass die Ernährung auch ein wichtiger Aspekt ist. Will man also Fettverbrennen so muss man seine Kalorienzufuhr etwas senken. Betohnung liegt bei "etwas senken", denn sonst könnte man in ein ungünstiges hormonelles Milieu abrutschen.

Durch ein “Mehr” an Bewegung kann man ein Kaloriendefizit bequem herstellen, ohne die Ernährung zu sehr einzuschränken.

Richtig angewandt, beschleunigt Kardiotraining den Fettabbau.

Kardiotraining nach Borg Skala

Die Borg Skala ist eine weitere Möglichkeit, wie man die Intensität des eigenen Trainings anhand der individuellen Wahrnehmung beurteilen und steuern kann.

Borg Skala: Subjektive Intensität Deines Kardiotrainings

Vielleicht erscheint die Skala auf den ersten Blick etwas ungenau, aber das täuscht: Die meisten Menschen können ihre Trainingsintensität subjektiv ziemlich gut auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen, daher funktioniert die Borg Skala in der Praxis ähnlich gut wie die Herzfrequenzmessung.

Hinweis: In der Trainingswissenschaft werden neben der 10-stufigen Borg Skala auch folgende Kürzel für das Aktivitätslevel verwendet:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Grundumsatz, Borg Skala Stufe 0.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Thermogenese durch Bewegung im Alltag, Borg Skala Stufen 1-2.
• LISS (Low Intensity Steady State): stetiges Kardiotraining niedriger Intensität, Borg Skala Stufen 3-4.
• MISS (Medium Intensity Steady State): stetiges Kardiotraining mittlerer Intensität, Borg Skala Stufen 5-6.
• HISS (High Intensity Steady State): stetiges Kardiotraining hoher Intensität, Borg Skala Stufen 7.
• HIIT (High Intensity Interval Training): hochintensives Intervall Training, Borg Skala Stufen 8-10.