Mein Ernährungsplan

Bismillahi-rahmani-rahim

Mein Ernährungsplan für die gesunde und basenreiche Ernährung



Mein Ernährungsplan ist danach ausgerichtet, sich ohne Weizen und Industriezucker zu ernähren.

Ich bin Flexitarierin, dh bei uns gibt es nur einmal die Woche Fleisch und Fisch, weswegen meine Beispiel-Gerichte ohne Fleisch oder Fisch angegeben sind, jedoch passen sie zu vielen Gerichten.

Durch die basenreiche Ernährung gibt es grundsätzlich nur ein tierisches Produkt pro Tag und Mahlzeit (mit Ausnahmen).

Gerell versuche ich auf Kuhmilchprodukte auch zu verzichten, den Verzehr zumindest gering zu halten.

Zwischen den Mahlzeiten sollen 5 Stunden Pause gelassen werden, das schult das bessere Sättigungsverhältnis und schont den Magen und Darm, da diese auch Pausen am Tag benötigen. Mehr dazu hier

Zum Essen sollte nicht getrunken werden, am besten trinkt man 30 Minuten vor dem Essen und 30 Minuten danach, da sonst der Nahrungsbrei zu sehr verdünnt wird und somit keine gute Nährstoffaufnahme gewährleistet wird. Mehr hier

Vorab:

Milchwenn Kuhmilch dann fettarme Bio-Milch oder eine pflanzliche Alternative, wie Mandel-, Hafer-, Dinkel- und Kokosdrink. Rezeptbuch für pflanzliche Milch

Ölam besten ist Olivenöl, Kokosöl oder MCT-Öl. Für Salate bieten sich dazu LeinölWalnussöl und Hanföl an

Salzam gesündesten ist unraffiniertes Ursalz oder Meersalz

Zuckeram gesündesten ist Birkenzucker (Xylit),KokosblütenzuckerDattelsüsse und Honig

Getreidebieten sich Dinkel, Roggen, Gerste, Buchweizen, Amaranth und Quinoa an

Getränke

Überwiegend sollte stilles Quellwasser getrunken werden. Ansonsten Kräutertees, Direktsäfte und Nabidh. Auch ein Rohkostkakao ist möglich.

Frühstücks Beispiele:

  • Haferbrei mit Früchten
  • Hafer-Amaranth-Brei mit Früchten oder Apfelmark
  • Haferbrei mit Nüssen
  • Smoothie
  • Obstsalat mit Früchten der Saison
  • Obstteller mit Früchten der Saison
  • Gemüsepuffer
  • Getreidepuffer mit Gemüse
  • Vollkornbrot mit Käse und Salat
  • Vollkornbrot mit Frischkäse und Sprossen und Gemüse
  • Vollkornbrot mit veganem Aufsteich
  • Magerquark mit Apfelmark oder Früchten
  • Müsli (ohne Zucker)
  • Hummus mit Gemüststicks
  • selbstgemachten Mandeldrink mit Danteln (~3-7 Stück)
  • Honigwasser mit handvoll Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne)
  • gepuften Dinkel mit gepufften Amaranth und/oder Quinoa und Milch
  • Datteln mit Nüssen gefüllt
  • Eierkuchen mit Apfelmark
  • Eier-Apfelmark-Küchlein

Mittagsessen Beispiele:

  • großen gemischten Salat verfeinert mit Sesam und Leinsamen oder Sonnenblumenkerne
  • Kartoffelauflauf
  • Gemüsepfanne
  • Basmati mit Gemüse direkt gekocht
  • Kartoffelpüree mit Sprossen
  • Gemüse- oder Getreidepuffer
  • Linsensuppe
  • Tomatensuppe
  • Gemüsesuppe
  • Kartoffeln mit Quark
  • Kartoffeln mit Senfeiern (max 2 Eier)
  • Basmati mit braunen Linsen dazu gebratene Zwiebeln (wahlweise etwas Naturjoghurt)
  • Kartoffeln mit Blattspinat (evtl ein Ei)
  • Gemüse mit Käse überbacken, zb Aubergine und Zucchini
  • Moulukhie
  • Dinkelnudeln mit Gemüse

Abendessen Beispiele:

  • Proteinshake, wenn der Hunger nicht groß ist
  • Magerquark mit Beeren
  • gemischten Salat
  • gedünstestes Gemüse
  • Gemüse mit Käse überbacken
  • Rührei mit Spinat und Kichererbsen

Meine Rezepte findest du auf Instagram oder Facebook

Wenn es einen Zwischensnack geben muss:

Wenn es was Süßes sein soll:


Beispiel Tage:

Tag 1

Morgens, nüchtern Honigwasser, halbe Stunde später handvoll gemischte Nüsse

Mittags, Gemüse- oder Getreidepuffer mit einem kleinen Salat oder Gurke und Tomaten als Beilage

Abends, überbackenes Gemüse


Tag 2

Morgens, Haferbrei mit Apfel und Walnüsse

Mittags, Gemüsepfanne mit kleinem Salat, wahlweise mit Fleisch oder Fisch

Abends, Magerquark mit Waldbeeren


Tag 3

Morgens, Obstsalat mit gepufften Amaranth

Mittags, Kartoffeln mit Blattspinat und Rührei

Abends, Eiweißshake


Tag 4

Morgens, Hafer-Amaranth-Brei mit Apfel

Mittags, großen gemischten Salat mit Sonnenblumenkerne

Abends, gedünstetes Gemüse


Tag 5

Morgens, Frucht-Smoothie

Mittags, Basmati mit Gemüse direkt gekocht

Abends, gemischten Salat


Tag 6

Morgens, Magerquark mit Apfelmark

Mittags, Kartoffelpüree mit Sprosse, wahlweise mit Fisch oder Fleisch

Abends, gemischten Salat oder Proteinshake


Tag 7

Morgens, Eierkuchen mit Apfelmark

Mittags, Linsensuppe

Abends, Gemüse mit Käse überbacken

 



 Du hast Fragen oder wünschst eine Beratung, dann schreib mich einfach an, in sha ALLAH




 


 
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