Mein Ernährungsplan
Bismillahi-rahmani-rahim
Mein Ernährungsplan für die gesunde und basenreiche Ernährung
Mein Ernährungsplan ist danach ausgerichtet, sich ohne Weizen und Industriezucker zu ernähren.
Ich bin Flexitarierin, dh bei uns gibt es nur einmal die Woche Fleisch und Fisch, weswegen meine Beispiel-Gerichte ohne Fleisch oder Fisch angegeben sind, jedoch passen sie zu vielen Gerichten.
Durch die basenreiche Ernährung gibt es grundsätzlich nur ein tierisches Produkt pro Tag und Mahlzeit (mit Ausnahmen).
Gerell versuche ich auf Kuhmilchprodukte auch zu verzichten, den Verzehr zumindest gering zu halten.
Zwischen den Mahlzeiten sollen 5 Stunden Pause gelassen werden, das schult das bessere Sättigungsverhältnis und schont den Magen und Darm, da diese auch Pausen am Tag benötigen. Mehr dazu hier
Zum Essen sollte nicht getrunken werden, am besten trinkt man 30 Minuten vor dem Essen und 30 Minuten danach, da sonst der Nahrungsbrei zu sehr verdünnt wird und somit keine gute Nährstoffaufnahme gewährleistet wird. Mehr hier
Vorab:
Milch, wenn Kuhmilch dann fettarme Bio-Milch oder eine pflanzliche Alternative, wie Mandel-, Hafer-, Dinkel- und Kokosdrink. Rezeptbuch für pflanzliche Milch
Öl, am besten ist Olivenöl, Kokosöl oder MCT-Öl. Für Salate bieten sich dazu Leinöl, Walnussöl und Hanföl an
Salz, am gesündesten ist unraffiniertes Ursalz oder Meersalz
Zucker, am gesündesten ist Birkenzucker (Xylit),Kokosblütenzucker, Dattelsüsse und Honig
Getreide, bieten sich Dinkel, Roggen, Gerste, Buchweizen, Amaranth und Quinoa an
Getränke
Überwiegend sollte stilles Quellwasser getrunken werden. Ansonsten Kräutertees, Direktsäfte und Nabidh. Auch ein Rohkostkakao ist möglich.
Frühstücks Beispiele:
- Haferbrei mit Früchten
- Hafer-Amaranth-Brei mit Früchten oder Apfelmark
- Haferbrei mit Nüssen
- Smoothie
- Obstsalat mit Früchten der Saison
- Obstteller mit Früchten der Saison
- Gemüsepuffer
- Getreidepuffer mit Gemüse
- Vollkornbrot mit Käse und Salat
- Vollkornbrot mit Frischkäse und Sprossen und Gemüse
- Vollkornbrot mit veganem Aufsteich
- Magerquark mit Apfelmark oder Früchten
- Müsli (ohne Zucker)
- Hummus mit Gemüststicks
- selbstgemachten Mandeldrink mit Danteln (~3-7 Stück)
- Honigwasser mit handvoll Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne)
- gepuften Dinkel mit gepufften Amaranth und/oder Quinoa und Milch
- Datteln mit Nüssen gefüllt
- Eierkuchen mit Apfelmark
- Eier-Apfelmark-Küchlein
Mittagsessen Beispiele:
- großen gemischten Salat verfeinert mit Sesam und Leinsamen oder Sonnenblumenkerne
- Kartoffelauflauf
- Gemüsepfanne
- Basmati mit Gemüse direkt gekocht
- Kartoffelpüree mit Sprossen
- Gemüse- oder Getreidepuffer
- Linsensuppe
- Tomatensuppe
- Gemüsesuppe
- Kartoffeln mit Quark
- Kartoffeln mit Senfeiern (max 2 Eier)
- Basmati mit braunen Linsen dazu gebratene Zwiebeln (wahlweise etwas Naturjoghurt)
- Kartoffeln mit Blattspinat (evtl ein Ei)
- Gemüse mit Käse überbacken, zb Aubergine und Zucchini
- Moulukhie
- Dinkelnudeln mit Gemüse
Abendessen Beispiele:
- Proteinshake, wenn der Hunger nicht groß ist
- Magerquark mit Beeren
- gemischten Salat
- gedünstestes Gemüse
- Gemüse mit Käse überbacken
- Rührei mit Spinat und Kichererbsen
Wenn es einen Zwischensnack geben muss:
- Nüsse
- Trockenfrüchte
- selbstgemachte Gemüsechips
Wenn es was Süßes sein soll:
- Rohkostschokolade
- selbstgemachte Schokolade
- Schokolade mit Xylit oder Kokosblütenzucker
- selbstgemachte Schoko-Crossis
- selbstgemachtes Popcorn mit Kokosöl und Birkenpuderzucker
Beispiel Tage:
Tag 1
Morgens, nüchtern Honigwasser, halbe Stunde später handvoll gemischte Nüsse
Mittags, Gemüse- oder Getreidepuffer mit einem kleinen Salat oder Gurke und Tomaten als Beilage
Abends, überbackenes Gemüse
Tag 2
Morgens, Haferbrei mit Apfel und Walnüsse
Mittags, Gemüsepfanne mit kleinem Salat, wahlweise mit Fleisch oder Fisch
Abends, Magerquark mit Waldbeeren
Tag 3
Morgens, Obstsalat mit gepufften Amaranth
Mittags, Kartoffeln mit Blattspinat und Rührei
Abends, Eiweißshake
Tag 4
Morgens, Hafer-Amaranth-Brei mit Apfel
Mittags, großen gemischten Salat mit Sonnenblumenkerne
Abends, gedünstetes Gemüse
Tag 5
Morgens, Frucht-Smoothie
Mittags, Basmati mit Gemüse direkt gekocht
Abends, gemischten Salat
Tag 6
Morgens, Magerquark mit Apfelmark
Mittags, Kartoffelpüree mit Sprosse, wahlweise mit Fisch oder Fleisch
Abends, gemischten Salat oder Proteinshake
Tag 7
Morgens, Eierkuchen mit Apfelmark
Mittags, Linsensuppe
Abends, Gemüse mit Käse überbacken
Du hast Fragen oder wünschst eine Beratung, dann schreib mich einfach an, in sha ALLAH